ZuckeralternativenSugar Alternatives
Natürliche Sirupe, Zuckeralkohole, pflanzliche Süßungsmittel und synthetische Süßstoffe – mit Verwendungsempfehlungen und Bezugsquellen.Natural syrups, sugar alcohols, plant-based sweeteners and synthetic sweeteners – with usage recommendations and where to buy.
Natürliche Sirupe & flüssige AlternativenNatural Syrups & Liquid Alternatives
Pflanzliche Süßungsmittel mit eigenem Geschmack – von Dattel bis Ahornsirup. Naturbelassen, aber in vielen Fällen kalorienreich.Plant-based sweeteners with their own flavor – from date to maple. Natural, but in many cases calorie-rich.
Zuckeralkohole (Polyole)Sugar Alcohols (Polyols)
Kaum oder nicht ins Blut aufgenommen – kalorienarm, mit teils kühlenden Eigenschaften. Bei großen Mengen kann es zu Verdauungsproblemen kommen.Barely or not absorbed into the blood – low calorie, sometimes with cooling properties. Large amounts can cause digestive issues.
E 968Erythrit
Fermentationsprodukt aus Glukose. Kalorienneutral (0,2 kcal/g). Von EFSA sicher eingestuft. Leicht kühlender Nachgeschmack. Karamellisiert nicht.Fermentation product from glucose. Calorie-neutral (0.2 kcal/g). EFSA safe. Slightly cooling aftertaste. Does not caramelize.
✅ Kaffee, Tee, Kaltgetränke, zuckerfreie Desserts, Backen (mit Volumen-Anpassung), Low-Carb-Rezepte, Keto-RezepteCoffee, tea, cold drinks, sugar-free desserts, baking (with volume adjustment), low-carb, keto recipes
❌ Karamell, Krokant, heiße Getränke in großer Menge (Kühleffekt), Rezepte die Karamellisierung benötigenCaramel, praline, hot drinks in large amounts (cooling effect), recipes requiring caramelization
🛒 dm, Rossmann, Rewe, Aldi (häufig), Amazon, iHerb, Reformhausdm, Rossmann, Rewe, Aldi (often), Amazon, iHerb, health food stores
E 967Xylit / BirkenzuckerXylitol / Birch Sugar
Gleiche Süßkraft wie Zucker. Schützt Zähne (EFSA-Claim anerkannt). Gut verträglich in kleinen Mengen (max. 50 g/Tag).Same sweetness as sugar. Protects teeth (EFSA claim approved). Well tolerated in small amounts (max. 50g/day).
✅ Backen (1:1), Kaugummi, Zahnpflegeprodukte, Kaffee, Tee, Kekse, MüsliriegelBaking (1:1), chewing gum, dental products, coffee, tea, cookies, granola bars
❌ Karamell (karamellisiert nicht), große Mengen (laxierende Wirkung ab ~50 g/Tag) – HOCHGIFTIG FÜR HUNDE!Caramel (won't caramelize), large amounts (laxative above ~50g/day) – HIGHLY TOXIC FOR DOGS!
🛒 dm, Rossmann, Bio-Läden, Amazon, Reformhaus – auch als Zahnpasta/Kaugummidm, Rossmann, organic stores, Amazon, health food stores – also as toothpaste/gum
E 420Sorbit
Natürlich in Äpfeln, Birnen, Pflaumen. Industriell aus Glukose hergestellt. Seit Jahrzehnten in Lebensmitteln eingesetzt. Pflichthinweis: "kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken".Naturally in apples, pears, plums. Industrially produced from glucose. Used in foods for decades. Mandatory label: "excessive consumption may produce laxative effects".
✅ Diabetiker-Produkte, Kaugummi, Süßungsmittel in Diätprodukten, feuchthaltende Zutat in BackwarenDiabetic products, chewing gum, sweetener in diet products, humectant in baked goods
❌ Große Mengen (Sorbit-Intoleranz häufig!), Reizdarmsyndrom, KinderLarge amounts (sorbitol intolerance common!), irritable bowel syndrome, children
🛒 Apotheke, Reformhaus, Amazon (meist in Diabetiker-Produkten enthalten, nicht pur)Pharmacy, health food store, Amazon (usually in diabetic products, not pure)
E 965Maltit
Hauptsüßungsmittel in zuckerfreier Schokolade. Karamellisiert und schmilzt ähnlich wie Zucker – deshalb ideal für Schokoladenprodukte. GI von 35 – niedriger als Zucker, aber nicht null.Main sweetener in sugar-free chocolate. Caramelizes and melts similarly to sugar – hence ideal for chocolate products. GI of 35 – lower than sugar, but not zero.
✅ Zuckerfreie Schokolade, Bonbons, Kaugummi, Riegel, diabetikerfreundliche SüßwarenSugar-free chocolate, sweets, gum, bars, diabetic-friendly confectionery
❌ Großmengen (laxierend), GI nicht null (für strenge Low-Carb-Diäten)Large amounts (laxative), GI not zero (for strict low-carb diets)
🛒 Meist als Inhaltsstoff in zuckerfreien Produkten (Lidl, Aldi, dm); pur in der Apotheke oder AmazonUsually as ingredient in sugar-free products (Lidl, Aldi, dm); pure in pharmacy or Amazon
NEUAllulose (D-Psicose)
Seltener natürlicher Zucker (in Feigen, Rosinen, Weizen). FDA: "Generally Recognized as Safe" (2019). In der EU noch nicht als Süßungsmittel zugelassen (Stand 2024) – nur als Aromazutat. Karamellisiert wie Zucker. Kein Kühleffekt.Rare natural sugar (in figs, raisins, wheat). FDA: "Generally Recognized as Safe" (2019). Not yet approved as sweetener in the EU (as of 2024) – only as flavoring ingredient. Caramelizes like sugar. No cooling effect.
✅ Backen, Karamell, Low-Carb-Desserts, Eis (USA-Produkte), Keto-Rezepte (v.a. in den USA erhältlich)Baking, caramel, low-carb desserts, ice cream (US products), keto recipes (mainly available in USA)
❌ In EU nicht als Süßungsmittel zugelassen – Import-Graubereich; in großen Mengen mögl. VerdauungsproblemeNot approved as sweetener in EU – import grey area; possible digestive issues in large amounts
🛒 Amazon (Import aus USA/UK), iHerb – in deutschen Supermärkten nicht erhältlichAmazon (import from USA/UK), iHerb – not available in German supermarkets
E 966Lactit
Aus Laktose gewonnen – gut für Diabetiker. Wird v.a. in zuckerfreiem Schokoladenüberzug, Kaugummi und Lutschbonbons eingesetzt. Wenig süß – oft mit anderen Süßungsmitteln kombiniert.Derived from lactose – suitable for diabetics. Used mainly in sugar-free chocolate coating, chewing gum and lollipops. Low sweetness – often combined with other sweeteners.
✅ Zuckerfreie Schokolade, Diabetiker-Süßwaren, Kaugummi als Bulking AgentSugar-free chocolate, diabetic confectionery, chewing gum as bulking agent
❌ Laktoseintoleranz, alleiniges Süßungsmittel (zu wenig süß), HeimbackenLactose intolerance, sole sweetener (not sweet enough), home baking
🛒 Meist als Inhaltsstoff; pur kaum erhältlichMostly as ingredient; rarely available pure
Pflanzliche Süßungsmittel (intensiv)Plant-based Sweeteners (intense)
Hochintensive Süßungsmittel aus Pflanzen – kalorienfrei, GI = 0, aber ohne die technischen Eigenschaften von Zucker (kein Volumen, keine Bräunung).High-intensity sweeteners from plants – calorie-free, GI = 0, but without sugar's technical properties (no volume, no browning).
NATÜRLICHStevia (Steviosid / Rebaudiosid A)
Aus Blättern von Stevia rebaudiana (Süd-/Mittelamerika). Von EFSA (2010) zugelassen, ADI: 4 mg/kg KG/Tag. Reb-A (Rebaudiosid A) hat weniger Nachgeschmack als ältere Extrakte. Kein Karamellisierungseffekt, kein Volumen.From leaves of Stevia rebaudiana (South/Central America). Approved by EFSA (2010), ADI: 4 mg/kg BW/day. Reb-A (rebaudioside A) has less aftertaste than older extracts. No caramelization, no volume.
✅ Kaffee & Tee, Joghurt, Quark, Smoothies, Kaltgetränke, Dressings, Marmeladen (Zuckerreduziert), kalorienfreie DessertsCoffee & tea, yoghurt, quark, smoothies, cold beverages, dressings, reduced-sugar jams, calorie-free desserts
❌ Backen ohne Volumenanpassung (Textur verändert sich), Karamell, Rezepte mit Bräunungseffekt, empfindliche Geschmacksrezeptoren (bitterer Nachgeschmack möglich)Baking without volume adjustment (texture changes), caramel, recipes needing browning, sensitive palates (bitter aftertaste possible)
🛒 Überall: Rewe, Aldi, Lidl, Edeka, dm, Rossmann, Reformhaus, Apotheke – als Flüssigkeit, Tabletten oder GranulatEverywhere: supermarkets, dm, Rossmann, pharmacy – as liquid, tablets or granules
NATÜRLICHMönchsfrucht (Luo Han Guo)Monk Fruit (Luo Han Guo)
Aus getrockneter Siraitia grosvenorii-Frucht (Südchina). Süße durch Mogrosid V – kein Zucker, keine Kalorien. FDA: GRAS. In der EU als Lebensmittelzusatz erst seit 2022 zugelassen. Leicht fruchtig-meloniger Nachgeschmack, weniger bitter als Stevia.From dried Siraitia grosvenorii fruit (south China). Sweetness from mogroside V – no sugar, no calories. FDA: GRAS. In EU only approved as food additive since 2022. Slightly fruity-melon aftertaste, less bitter than stevia.
✅ Kaffee & Tee, Smoothies, Sportgetränke, Kaltgetränke, Desserts (in Kombination mit anderen Süßungsmitteln), SaucenCoffee & tea, smoothies, sports drinks, cold beverages, desserts (combined with other sweeteners), sauces
❌ Heißbacken (kein Volumen), Karamell, Rezepte mit viel Eigengeschmack (Fruchtnote stört)Hot baking (no volume), caramel, recipes with strong flavor (fruity note interferes)
🛒 dm, Rossmann, Bio-Läden, Amazon, iHerb – noch seltener als Stevia; wächst in Verfügbarkeitdm, Rossmann, organic stores, Amazon, iHerb – still rarer than stevia; availability growing
E 960cThaumatin
Protein aus der westafrikanischen Katemfefrucht (Thaumatococcus daniellii). Intensivster natürlicher Süßstoff weltweit. Von EFSA zugelassen (E 960c). Süßwahrnehmung setzt verzögert ein und hält lange an – deshalb nur als Geschmacksverstärker geeignet.Protein from West African katemfe fruit (Thaumatococcus daniellii). Most intense natural sweetener worldwide. Approved by EFSA (E 960c). Sweetness perception sets in with delay and lasts long – hence only suitable as flavor enhancer.
✅ Kaugummi, Mundpflegeprodukte, Aromenverbesserung in LebensmittelnChewing gum, oral care products, flavor enhancement in foods
❌ Eigenständiges Süßungsmittel (verzögerter Geschmack), Heimkochen (kaum verfügbar, kein Volumen)Standalone sweetener (delayed taste), home cooking (barely available, no volume)
🛒 Kaum als Reinprodukt erhältlich; hauptsächlich in industriellen LebensmittelnBarely available as pure product; mainly in industrial foods
Synthetische / halbsynthetische SüßstoffeSynthetic / Semi-synthetic Sweeteners
Von EFSA und FDA zugelassen – hitzestabil, kostengünstig, weit verbreitet in Diätprodukten und Softdrinks. WHO 2023: Nicht zur dauerhaften Gewichtskontrolle empfohlen.Approved by EFSA and FDA – heat-stable, cost-effective, widely used in diet products and soft drinks. WHO 2023: Not recommended for long-term weight control.
E 951Aspartam
Dipeptid aus Asparaginsäure + Phenylalanin. Nicht hitzestabil (zerfällt ab ~100°C). IARC 2023: Gruppe 2B "möglicherweise krebserregend" – EFSA und FDA haben ADI (40 mg/kg KG) nicht geändert. Phenylketonurie-Hinweis: Enthält Phenylalanin.Dipeptide of aspartic acid + phenylalanine. Not heat-stable (degrades above ~100°C). IARC 2023: Group 2B "possibly carcinogenic" – EFSA and FDA did not change ADI (40 mg/kg BW). PKU warning: Contains phenylalanine.
✅ Kaltgetränke & Softdrinks, Joghurt, zuckerfreie Desserts, Tablettenform für Kaffee/Tee, KaugummiCold beverages & soft drinks, yoghurt, sugar-free desserts, tablet form for coffee/tea, chewing gum
❌ Heißbacken (zerfällt), Phenylketonurie-Patienten (verboten), Personen die Vorsicht walten lassen wollen (IARC 2B)Hot baking (degrades), phenylketonuria patients (contraindicated), those wishing to be cautious (IARC 2B)
🛒 Überall als Inhaltsstoff; pur in Tabletten (Canderel, Equal) bei Rossmann, dm, ReweEverywhere as ingredient; pure in tablets (Canderel, Equal) at Rossmann, dm, Rewe
E 955Sucralose
Chloriertes Saccharosederivat. Hitzestabil (bis ~120°C sicher). Von FDA und EFSA als sicher eingestuft. Aktuelle Forschung (Anderson et al., J. Toxicol. Environ. Health 2023) findet mögliche DNA-schädigende Metaboliten bei sehr hohen Dosen – EFSA überprüft aktuell.Chlorinated sucrose derivative. Heat-stable (safe up to ~120°C). Classified safe by FDA and EFSA. Recent research (Anderson et al., J. Toxicol. Environ. Health 2023) finds possible DNA-damaging metabolites at very high doses – EFSA is currently reviewing.
✅ Backen bis 120°C, Getränke, Joghurt, Saucen, Konserven, Diabetiker-RezepteBaking up to 120°C, beverages, yoghurt, sauces, preserves, diabetic recipes
❌ Hochtemperaturbacken über 120°C (Chlorverbindungen), kein Volumen/BräunungHigh-temperature baking above 120°C (chlorine compounds), no volume/browning
🛒 Häufig als Inhaltsstoff; pur als Granulat (Splenda) in Apotheke, Amazon, ReformhausOften as ingredient; pure as granules (Splenda) at pharmacy, Amazon, health food store
E 950Acesulfam-K
Kaliumsalz der Acesulfamsäure. Hitzestabil bis 225°C. Wird häufig mit Aspartam kombiniert (Synergieeffekt: gemeinsam süßer, weniger Bitterkeit). Fast immer als Mischsüßstoff eingesetzt – kaum pur.Potassium salt of acesulfamic acid. Heat-stable up to 225°C. Often combined with aspartame (synergy: sweeter together, less bitterness). Almost always used as mixed sweetener – rarely pure.
✅ Backwaren, Softdrinks, Bonbons, hitzestabile Süßungsmittel in KombinationBaked goods, soft drinks, sweets, heat-stable sweetening in combination
❌ Allein verwendet (bitterer Nachgeschmack), Heimbacken pur (kaum verfügbar)Used alone (bitter aftertaste), home baking pure (barely available)
🛒 Fast ausschließlich als Inhaltsstoff in industriellen ProduktenAlmost exclusively as ingredient in industrial products
E 954Saccharin
Ältester synthetischer Süßstoff (entdeckt 1879). Hitzestabil. Charakteristischer metallisch-bitterer Nachgeschmack. Ehemals verdächtig krebserregend (Blasenkrebs bei Ratten) – wurde von der FDA 2000 rehabilitiert. EFSA: sicher bei ADI ≤ 5 mg/kg KG.Oldest synthetic sweetener (discovered 1879). Heat-stable. Characteristic metallic-bitter aftertaste. Formerly suspected carcinogen (bladder cancer in rats) – FDA rehabilitated in 2000. EFSA: safe at ADI ≤ 5 mg/kg BW.
✅ Tablettenform für Kaffee/Tee (klassisch), Diabetiker-Produkte der älteren GenerationTablet form for coffee/tea (classic), older-generation diabetic products
❌ Empfindliche Geschmackswahrnehmung (metallischer Nachgeschmack), Kinder, moderne KücheSensitive palates (metallic aftertaste), children, modern cooking
🛒 Apotheke, Reformhaus, Drogerie (Hermesetas – klassisches Süßungsmittel)Pharmacy, health food store, drugstore (Hermesetas – classic sweetener)
EU VERBOTENCyclamat (in USA erlaubt)Cyclamate (allowed in USA)
In der EU (E 952) als Lebensmittelzusatz bei Tafelsüßen und Getränken zugelassen, aber in Tafelzucker-Ersatzprodukten verboten. In den USA seit 1969 verboten (mögliche Blasenkarzinom-Assoziation). EFSA hat ADI von 7 mg/kg beibehalten. Wird oft mit Saccharin kombiniert.In the EU (E 952) approved as food additive in tabletop sweeteners and beverages, but banned in sugar replacement products. Banned in the USA since 1969 (possible bladder carcinoma association). EFSA maintained ADI of 7 mg/kg. Often combined with saccharin.
✅ EU: Tafelsüße, Diät-Softdrinks (als Inhaltsstoff)EU: tabletop sweeteners, diet soft drinks (as ingredient)
❌ USA komplett verboten; EU-Verbraucher sollten Produkte aus Drittländern prüfenCompletely banned in USA; EU consumers should check products from third countries
🛒 EU: nur als Inhaltsstoff in Tafelsüßen (z.B. Süßa, Assugrin)EU: only as ingredient in tabletop sweeteners (e.g. Süßa, Assugrin)
Die WHO empfiehlt: Nicht-Zuckersüßstoffe (NSS) sollten nicht zur dauerhaften Gewichtskontrolle oder zur Verringerung nicht-übertragbarer Erkrankungen eingesetzt werden. Diese Empfehlung gilt für alle synthetischen und pflanzlichen intensiven Süßstoffe (außer niedrigkalorischen natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Sirupe). Quelle: WHO NSS Guideline 2023WHO recommends: Non-sugar sweeteners (NSS) should not be used as a means of long-term weight control or reducing the risk of non-communicable diseases. This applies to all synthetic and plant-based intense sweeteners (except low-calorie natural sweeteners such as honey, syrups). Source: WHO NSS Guideline 2023
Alle Alternativen auf einen BlickAll Alternatives at a Glance
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| SüßungsmittelSweetener | GI | kcal/100g | SüßeSweetness | BackenBaking | Kaffee/TeeCoffee/Tea | KaramellCaramel | Kalt lösenCold dissolve | ErhältlichAvailability |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DattelsirupDate syrup | ~47 | 280 | 0,8–1× | ⚠️ | ✅ | ⚠️ | ✅ | Bio-Läden, AmazonOrganic stores, Amazon |
| AhornsirupMaple syrup | ~54 | 260 | 1,0–1,1× | ⚠️ | ✅ | ⚠️ | ✅ | Alle SupermärkteAll supermarkets |
| Agavendicksaft | ~15–30 | 310 | 1,2–1,4× | ⚠️ | ✅ | ❌ | ✅✅ | Alle SupermärkteAll supermarkets |
| Honig | 55–65 | 304 | 1,2–1,5× | ⚠️ | ⚠️ | ⚠️ | ✅ | ÜberallEverywhere |
| Yacon-Sirup | ~1 | 200 | 0,5–0,7× | ❌ | ✅ | ❌ | ✅ | Bio-Läden, AmazonOrganic stores, Amazon |
| ReissirupRice syrup | ~98 | 316 | 0,5–0,7× | ⚠️ | ❌ | ❌ | ⚠️ | Bio-LädenOrganic stores |
| KokosblütenzuckerCoconut blossom sugar | ~35 | 380 | 0,75–0,9× | ✅✅ | ✅ | ✅ | ✅ | dm, Bio-Läden, Edekadm, organic stores, Edeka |
| Erythrit | 0 | ~0 | 0,6–0,7× | ✅ | ✅ | ❌ | ⚠️ | dm, Rossmann, Rewe, Aldidm, Rossmann, Rewe, Aldi |
| Xylit / BirkenzuckerXylitol / Birch Sugar | 13 | 240 | 1,0× | ✅✅ | ✅ | ❌ | ✅ | dm, Rossmann, Bio-Lädendm, Rossmann, organic stores |
| Allulose | 0 | ~10 | 0,7× | ✅✅ | ✅ | ✅ | ✅ | Amazon Import (EU unzugelassen)Amazon import (EU not approved) |
| Stevia | 0 | ~0 | 200–300× | ⚠️ | ✅ | ❌ | ✅✅ | ÜberallEverywhere |
| MönchsfruchtMonk fruit | 0 | ~0 | 150–200× | ⚠️ | ✅ | ❌ | ✅ | dm, Amazondm, Amazon |
| Aspartam (E 951) | 0 | ~0 | 200× | ❌ | ✅ | ❌ | ✅✅ | Überall als InhaltsstoffEverywhere as ingredient |
| Sucralose (E 955) | 0 | ~0 | 600× | ⚠️ | ✅ | ❌ | ✅✅ | Apotheke, Amazon, InhaltsstoffPharmacy, Amazon, as ingredient |
✅✅ = sehr gut · ✅ = gut · ⚠️ = bedingt geeignet · ❌ = nicht empfohlen · Quellen: Atkinson et al. (2008), EFSA, FDA, Harvard HSPH, WHO✅✅ = excellent · ✅ = good · ⚠️ = conditionally suitable · ❌ = not recommended · Sources: Atkinson et al. (2008), EFSA, FDA, Harvard HSPH, WHO
GI-Vergleich aller AlternativenGI Comparison of all Alternatives
Quellen: Harvard Medical School, Atkinson et al. (2008), USDA FoodData Central, EFSA Scientific OpinionsSources: Harvard Medical School, Atkinson et al. (2008), USDA FoodData Central, EFSA Scientific Opinions
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